Alguns exercícios que pode fazer em casa!!

Este tipo de treino visa principalmente as pernas, mas também trabalha ombros, costas, peitorais e braços. Por isso, homens e mulheres podem adoptá-lo sem medo. Indicado para pessoas de nível intermédio, o programa inclui três dias de actividade física: na segunda e na sexta-feira o trabalho enfatiza
as pernas, enquanto na quarta-feira o tronco é o alvo a ser trabalhado.
Os principiantes devem exercitar-se todos os dias.

O treino dura 60 minutos, em média, e pode ser feito a qualquer hora do dia. Use uma carga de três quilos nos exercícios com caneleiras ou pesos. Tenha à mão uma barra para servir para os exercícios de halteres. É importante respeitar o intervalo entre os exercícios para que o resultado seja garantido. Settanni recomenda que este treino seja feito durante três meses. Nos próximos 30 dias (que é a duração máxima da dieta), quem seguir o programa alimentar e físico à risca perde até sete quilos e fica com um corpo bem torneado. Nos dois meses seguintes, o treino serve para melhorar ainda mais a forma e promover a manutenção do peso e do físico. Preparada?


Segunda-feira
1 - Com os pés ligeiramente afastados e as pernas semiflectidas, segure os pesos e incline o tronco para a frente, mantendo as costas alinhadas.
Depois, suba o tronco e inspire, endireitando as costas e mantendo
os abdominais contraídos.
Frequência: 4 x 12 respirações
Intervalo: 60 segundos entre cada série

2 - Coloque as caneleiras nos tornozelos. Deite-se de lado, mantendo uma das pernas flectida.
Eleve a perna que está estendida e volte lentamente à posição inicial.
Repita do outro lado.
Frequência: 3 x 15 repetições para cada lado
Intervalo: 45 segundos entre cada série

3 - De pé, com as pernas afastadas a uma distância equivalente à largura
dos ombros, segure um peso em cada mão e eleve os braços levemente flectidos, até que eles atinjam a altura das orelhas.
Volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série

4 - Com as pernas afastadas e a ponta dos pés voltada para a frente, segure a barra (com caneleiras nas pontas) sobre os ombros.
Flicta os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (os joelhos não ultrapassam a linha dos pés).
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 90 segundos entre cada série



5 - Deite-se de costas, com as pernas flectidas, as mãos na nuca e os cotovelos abertos. Eleve o tronco, formando um ângulo de 45 graus, sem tirar a região lombar do chão.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série


6 - Em cima de um step, dê um passo para trás com a perna esquerda, até que a coxa direita fique paralela ao step.
Na hora de subir, contraia bem os glúteos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série



Quarta-feira

7 - De costas, com as pernas flectidas e os pés apoiados no chão, segure um peso em cada mão, acima da cabeça. Abra os braços à altura do peito, deixando os cotovelos levemente flectidos, e volte à posição inicial.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



8 - Com as pernas semiflectidas e o tronco inclinado, quase paralelo ao chão, estenda os braços à frente do corpo à altura do peito (mãos em direcção ao chão), segure um peso em cada mão e eleve os cotovelos a 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série



9 - Apoie os joelhos sobre um colchão e as mãos no chão. Mantenha os braços abertos à altura do peito e os cotovelos dobrados a 90 graus. Estenda os braços e volte lentamente à posição inicial.
Mantenha sempre os abdominais contraídos.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre as séries

10 - Com o pé direito à frente do corpo, a perna direita semiflectida e a esquerda estendida, apoie a mão direita sobre o joelho.
Segure o peso com a outra mão e eleve o cotovelo junto ao corpo, até formar 90 graus.
Frequência: 4 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

11 - Apoie a barra no chão e segure-a com as mãos. Sobre um step, eleve os calcanhares o mais alto possível. Mantenha a coluna erecta.
Frequência: 3 x 15 repetições
Intervalo: 30 segundos entre cada série



12 - Sobre um colchão, deite-se de bruços, com os braços estendidos ao longo do corpo, e eleve o tronco a 20 graus, sem tirar as pernas do chão (se necessário use caneleiras de dois quilos nos tornozelos para facilitar o trabalho).
Frequência: 2 x 20 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

13 - De costas para uma cadeira, apoie as mãos no assento e flicta as pernas. Desça mantendo o tronco bem erecto e próximo do apoio. Volte à posição inicial sem deixar que os cotovelos se abram.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série

14 - Sente-se com as costas bem direitas, as pernas juntas e mantendo
os braços ao longo do corpo. Com as palmas das mãos voltadas para
a frente, segure os pesos e flicta os braços.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 60 segundos entre cada série


Sexta-feira
15 - Sente-se numa cadeira e coloque uma caneleira na ponta de cada pé. Estenda as pernas em dois tempos e dobre-as novamente mantendo o mesmo ritmo.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série

16 - Coloque as caneleiras nos tornozelos.
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos), eleve lateralmente a perna, sem mover a coluna. Repita do outro lado.
Frequência: 4 x 15 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



17 - Sente-se na ponta do sofá e incline o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Segure um peso em cada mão, abra os braços até à altura dos ombros e volte ao início.
Frequência: 3 x 12 repetições
Intervalo: 45 segundos entre cada série



18 - Deite-se com os braços estendidos ao longo do tronco.
Eleve as pernas a 90 graus, mantendo os joelhos ligeiramente flectidos.
Eleve os quadris e desça.
Frequência: 4 x 20 repetições
Intervalo: 30 segundos entre as séries

Beba água!!!

Água também é saúde !É o melhor alimento que pode dar ao seu corpo !! Você sabia que muitas pessoas têm bastantes problemas de saúde provocados pela falta de água no organismo ? Mas, sem saber, vivem tomando remédios, gastando dinheiro e intoxicando-se com drogas, tentando curar esses problemas, sem conseguir, é claro. Precisam de água. Somente bebendo bastante água poderão resolver alguns dos seus problemas de saúde.


Será que você está entre as pessoas que bebem pouca água ?

Beber bastante água
O seu corpo é formado de 65 % de água. E essa água precisa ser renovada continuamente, a cada hora. Todo o funcionamento do seu organismo depende de água: as reacções químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a desintoxicação, a digestão, os sistemas de defesa, a pele, enfim, tudo o que é necessário para manter a vida. Quando falta ou existe pouca água no corpo, todo o funcionamento do organismo fica prejudicado. Beber bastante água todos os dias, faz com que o organismo fique mais equilibrado, mais resistente, funcionando melhor em todas as suas áreas, e também contribui para a cura de qualquer problema de saúde existente.

Os prejuízos de beber pouca água
O organismo, recebendo pouca água, fica desidratado. Cansaço, indisposição, pele seca, cabelos secos, dores de cabeça, problemas digestivos, inflamações, formação de pedras, alterações da pressão arterial, da circulação, do sistema hormonal, irritabilidade, insónia, excesso de peso, são alguns exemplos do que pode acontecer para quem bebe pouca água. Na falta de água, fica prejudicado o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo. Esse sistema é indispensável para a saúde e ajudar a ter o peso ideal, mas só funciona se existir grande quantidade de água. Se a água é pouca, não é possível fazer as eliminações e limpezas necessárias. Assim, ficam retidas dentro do corpo substâncias tóxicas, prejudiciais, contribuindo para o aparecimento dos mais variados problemas, entre eles o excesso de peso.

A quantidade de água que deve beber por dia
Você deve beber pelo menos 2 litros de água por dia (8 copos), nunca menos. A quantidade depende da temperatura do dia, da actividade que você realiza, se faz muito ou pouco esforço físico, se trabalha exposto ao sol ou na sombra e do peso do corpo. De qualquer forma, nunca pode ser menos de 2 litros por dia.

Como saber se a quantidade de água que bebe é suficiente
Existem dois sinais fáceis para saber se a quantidade de água que bebe está suficiente:

-A quantidade de urina que elimina.
-A cor da sua urina.

Quando a quantidade de água é suficiente, a urina é eliminada em grande quantidade e em cor clara, transparente como água. Se a sua urina é pouca e de cor escura, o seu corpo está avisando que precisa de mais água, mesmo que esteja bebendo 2 litros por dia. É sinal que você precisa de mais, quem sabe, 3 ou 4 litros.

Como beber água ?
A água deve ser bebida ao longo de todo o dia. Beber um ou dois copos, de manhã, ao acordar; ao deitar à noite; durante o dia, de uma em uma hora. Beba água mesmo que não tenha sede, pois isso não significa que seu organismo não precisa de água. O ideal é não beber água junto com as refeições, pois atrapalha a digestão. Beba meia hora antes e uma hora após as refeições. Muitos não bebem água porque se esquecem ou porque o sabor não lhes agrada. Coloque a água ao seu alcance: no local de trabalho, na sua mesa, no quarto à noite, na viagem, de maneira a que a veja sempre e lembre-se de bebê-la. Aos poucos vai-se acostumando até que não se esqueça e sentir falta dela.

Tem que ser água ?
Sim, tem que ser água. A água é o líquido ideal para a hidratação do organismo e não deve ser substituída por outros líquidos, tais como refrigerantes, café ou sumos, como quantidade de liquido que o corpo usa para se hidratar. Entenda a importância de beber 2 litros de água por dia. A sua saúde vai mudar. Muitos problemas que você tem poderão desaparecer somente por você passar a beber a água que seu organismo precisa. Tome a decisão: vou beber 2 litros de água por dia. Vou beber 1 copo de água de uma em uma hora, mesmo que não tenha sede. Vou manter meu corpo bem hidratado.

Água é vida.

Água é defesa.

Água é desintoxicação.

Água é boa disposição.

Água é saúde...

Fibras alimentares!

As fibras alimentares, mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absorção de esteróides prejudicais para a parede intestinal, sobre a diminuição da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos) e sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.

As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.). A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas também são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal, e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a protecção da parede do cólon.

- Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;

- Estimulam o esvaziamento biliar;

- Alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino;

- Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;

- Aceleram a motilidade intestinal;

- Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);

- Reforçam a actividade das bactérias protectoras existentes na flora bacteriana;

- Promovem a redução da pressão intracólica (i.e. ao nível do intestino grosso);

Actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.
Este valor pode ser facilmente atingido se:

- Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;

- Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;

- Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;

- Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;

- Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;

- Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;

- Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;

- Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;

- Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

- Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal;

- Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;

- Aumento do risco de cancro do cólon;

- Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes;

- Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular.

É tempo de morangos...

O morango é bem-vindo nos casos de hipertensão e pelo seu teor em vitaminas. Sem açúcar, como convém à saúde.

O morango constitui uma excelente fonte de vitamina C e uma boa fonte de silício (Si), de potássio (K) e de magnésio (Mg). É ainda uma excelente fonte de vitamina B9 (ácido fólico). Os morangos contêm um derivado salicílico que explica as suas virtudes curativas em casos de reumatismo e gota. Contém diversos açúcares (frutose e sobretudo levulose). Os seus sais minerais são ligeiramente laxativos e combinam-se com a acção celulósica das pequenas sementes que estimulam delicadamente os intestinos mais preguiçosos. Diz-se que os morangos varrem as toxinas. Os morangos são considerados diuréticos, laxativos, depurativos. São alcalinizantes do sangue e reforçam a imunidade natural.

Benefícios para a saúde:

Morangos em caso de…

- Intestinos com tendência a prisão de ventre crónica, desinterias.
- Reumatismo, cálculos renais, gota, dores artríticas (utilizar o sumo).
- Estômagos demasiado quentes, demasiado biliosos.
- Febre tifóide (destruição do bacilo da tifóide, segundo Bertholet).
- Acne, herpes.
- Hipertensão.
- Rugas, manchas vermelhas,perda de tonicidade pele.
- Catarro pulmonar.

Contra-indicações

- Colite, diverticulose.
- O consumo de morangos pode provocar uma libertação de histamina no organismo, responsável por alergias em pessoas com maior predisposição (nomeadamente urticária).

Modo de consumo

Devem ser escolhidos de forma a serem homogeneamente vermelhos. Uma zona branca ou verde próximo do pedúnculo indica falta de sabor. Devem ser consumidos no princípio das refeições, sem açúcar. Os frutos que crescem em pleno campo têm mais vitamina C do que os que são cultivados em estufa. Deve ser consumido com prudência (possibilidade de reacção das glândulas sudoríparas: transpiração, vermelhões, erupções). Nunca adicionar açúcar aos morangos. Junte puré de amêndoa para obter uma mistura mais nutritiva, rica em ferro, fósforo e cálcio.

Conservação

Os morangos são muito perecíveis. Podem conservar-se alguns dias no frigorífico. Para uma conservação mais correcta, não devem ser lavados nem lhes deve ser cortado o pé.

As verdades do ácido linoleico conjugado (CLA)

O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ingrediente de origem natural, utilizado em muitos suplementos alimentares, que tem sido estudado intensamente nos últimos 10 anos e, que ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa muscular.

Evidências recentes mostram que o CLA diminui a massa gorda especialmente nas pernas e no abdómen. A obesidade abdominal está a tornar-se um assunto de saúde em destaque à escala global.

A obesidade é um problema de saúde importante e tem uma prevalência elevada
A obesidade pode ser definida como a acumulação excessiva de gordura que pode interferir com a saúde de cada indivíduo. Especialmente quando a gordura se acumula no abdómen e está associada com o aumento do risco das doenças cardiovasculares, hipertensão, ataque cardíaco, diabetes e certas formas de cancro. O índice de massa corporal e perímetro abdominal são dois parâmetros a ter em linha de conta. Estima-se que cerca de 315 milhões de pessoas em todo o mundo tenham um índice de massa corporal igual ou superior a 30, o que de acordo com a Organização Mundial de Saúde já são classificadas como obesas.

A obesidade é uma doença crónica associada a inúmeras complicações de saúde com dimensões sociais e psicológicas sérias, que afectam virtualmente todas as idades e grupos sócio económicos. Podendo provocar a morte sendo os números cada vez mais assustadores. Nos EUA a obesidade provoca anualmente cerca de 300.000 mortes. É pois necessário o desenvolvimento de estratrégias para prevenir o excesso de peso ou a obesidade. Como a obesidade está a surgir de forma epidémica, o ácido linoleico conjugado (CLA) é um ingrediente de origem natural que tem demonstrado em estudos que, em conjunto com alimentação apropriada e exercício físico actuar com bons resultados.

As evidências;
Recentemente foi realizado na Noruega um ensaio randomizado, duplamente cego contra placebo, participaram 118 indivíduos com índice de massa corporal entre os 28 e os 32 (com excesso de peso e obesos). Este estudo demonstrou claramente que o CLA reduziu a massa gorda em cerca de 2kg o que corresponde a 6%da massa gorda corporal, isto no grupo suplementado com CLA quando comparado com o grupo placebo.
A redução da massa gorda nas zonas do corpo que mais importa são as pernas e o abdómen. O perímetro abdominal foi reduzido em 2 centímetros e o rácio entre a medida da cintura e da anca também diminuiu no grupo que utilizou a suplementação com CLA. Posteriormente o peso corporal e o índice de massa corporal também diminuíram. Um dos efeitos secundários da perda de peso é a redução de massa muscular. Contudo, O CLA mantém ou até aumenta ligeiramente a massa muscular, que é outro dos efeitos benéficos do CLA. Este ensaio também demonstrou que, quer adultos jovens quer pessoas mais velhas respondem bem à suplementação com CLA.

O que devemos fazer:
O CLA está naturalmente presente na dieta humana no leite, carne, queijo e iogurte, mas em níveis relativamente baixos. Ensaios clínicos demonstraram que é possível reduzir o peso e melhorar a composição corporal simplesmente aumentando a ingestão de CLA na dieta.