Fibras alimentares!

As fibras alimentares, mais recentemente também chamadas de complantix, designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absorção de esteróides prejudicais para a parede intestinal, sobre a diminuição da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneos) e sobre a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.

As fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, etc.). A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas também são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal, e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a protecção da parede do cólon.

- Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensação de satisfação e protelando o aparecimento da fome;

- Estimulam o esvaziamento biliar;

- Alteram o tempo de absorção da glicose e contribuem para uma redução do total da glicose absorvida no intestino;

- Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo;

- Aceleram a motilidade intestinal;

- Uma vez que aceleram a velocidade do trânsito intestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.);

- Reforçam a actividade das bactérias protectoras existentes na flora bacteriana;

- Promovem a redução da pressão intracólica (i.e. ao nível do intestino grosso);

Actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.
Este valor pode ser facilmente atingido se:

- Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra;

- Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;

- Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;

- Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;

- Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;

- Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;

- Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;

- Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;

- Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

- Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal;

- Aumento do risco do aparecimento de hemorróidas, diverticuloses e outros distúrbios do normal funcionamento intestinal;

- Aumento do risco de cancro do cólon;

- Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes;

- Risco aumentado de colesterol elevado e consequentemente de doença cardiovascular.

É tempo de morangos...

O morango é bem-vindo nos casos de hipertensão e pelo seu teor em vitaminas. Sem açúcar, como convém à saúde.

O morango constitui uma excelente fonte de vitamina C e uma boa fonte de silício (Si), de potássio (K) e de magnésio (Mg). É ainda uma excelente fonte de vitamina B9 (ácido fólico). Os morangos contêm um derivado salicílico que explica as suas virtudes curativas em casos de reumatismo e gota. Contém diversos açúcares (frutose e sobretudo levulose). Os seus sais minerais são ligeiramente laxativos e combinam-se com a acção celulósica das pequenas sementes que estimulam delicadamente os intestinos mais preguiçosos. Diz-se que os morangos varrem as toxinas. Os morangos são considerados diuréticos, laxativos, depurativos. São alcalinizantes do sangue e reforçam a imunidade natural.

Benefícios para a saúde:

Morangos em caso de…

- Intestinos com tendência a prisão de ventre crónica, desinterias.
- Reumatismo, cálculos renais, gota, dores artríticas (utilizar o sumo).
- Estômagos demasiado quentes, demasiado biliosos.
- Febre tifóide (destruição do bacilo da tifóide, segundo Bertholet).
- Acne, herpes.
- Hipertensão.
- Rugas, manchas vermelhas,perda de tonicidade pele.
- Catarro pulmonar.

Contra-indicações

- Colite, diverticulose.
- O consumo de morangos pode provocar uma libertação de histamina no organismo, responsável por alergias em pessoas com maior predisposição (nomeadamente urticária).

Modo de consumo

Devem ser escolhidos de forma a serem homogeneamente vermelhos. Uma zona branca ou verde próximo do pedúnculo indica falta de sabor. Devem ser consumidos no princípio das refeições, sem açúcar. Os frutos que crescem em pleno campo têm mais vitamina C do que os que são cultivados em estufa. Deve ser consumido com prudência (possibilidade de reacção das glândulas sudoríparas: transpiração, vermelhões, erupções). Nunca adicionar açúcar aos morangos. Junte puré de amêndoa para obter uma mistura mais nutritiva, rica em ferro, fósforo e cálcio.

Conservação

Os morangos são muito perecíveis. Podem conservar-se alguns dias no frigorífico. Para uma conservação mais correcta, não devem ser lavados nem lhes deve ser cortado o pé.

As verdades do ácido linoleico conjugado (CLA)

O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ingrediente de origem natural, utilizado em muitos suplementos alimentares, que tem sido estudado intensamente nos últimos 10 anos e, que ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa muscular.

Evidências recentes mostram que o CLA diminui a massa gorda especialmente nas pernas e no abdómen. A obesidade abdominal está a tornar-se um assunto de saúde em destaque à escala global.

A obesidade é um problema de saúde importante e tem uma prevalência elevada
A obesidade pode ser definida como a acumulação excessiva de gordura que pode interferir com a saúde de cada indivíduo. Especialmente quando a gordura se acumula no abdómen e está associada com o aumento do risco das doenças cardiovasculares, hipertensão, ataque cardíaco, diabetes e certas formas de cancro. O índice de massa corporal e perímetro abdominal são dois parâmetros a ter em linha de conta. Estima-se que cerca de 315 milhões de pessoas em todo o mundo tenham um índice de massa corporal igual ou superior a 30, o que de acordo com a Organização Mundial de Saúde já são classificadas como obesas.

A obesidade é uma doença crónica associada a inúmeras complicações de saúde com dimensões sociais e psicológicas sérias, que afectam virtualmente todas as idades e grupos sócio económicos. Podendo provocar a morte sendo os números cada vez mais assustadores. Nos EUA a obesidade provoca anualmente cerca de 300.000 mortes. É pois necessário o desenvolvimento de estratrégias para prevenir o excesso de peso ou a obesidade. Como a obesidade está a surgir de forma epidémica, o ácido linoleico conjugado (CLA) é um ingrediente de origem natural que tem demonstrado em estudos que, em conjunto com alimentação apropriada e exercício físico actuar com bons resultados.

As evidências;
Recentemente foi realizado na Noruega um ensaio randomizado, duplamente cego contra placebo, participaram 118 indivíduos com índice de massa corporal entre os 28 e os 32 (com excesso de peso e obesos). Este estudo demonstrou claramente que o CLA reduziu a massa gorda em cerca de 2kg o que corresponde a 6%da massa gorda corporal, isto no grupo suplementado com CLA quando comparado com o grupo placebo.
A redução da massa gorda nas zonas do corpo que mais importa são as pernas e o abdómen. O perímetro abdominal foi reduzido em 2 centímetros e o rácio entre a medida da cintura e da anca também diminuiu no grupo que utilizou a suplementação com CLA. Posteriormente o peso corporal e o índice de massa corporal também diminuíram. Um dos efeitos secundários da perda de peso é a redução de massa muscular. Contudo, O CLA mantém ou até aumenta ligeiramente a massa muscular, que é outro dos efeitos benéficos do CLA. Este ensaio também demonstrou que, quer adultos jovens quer pessoas mais velhas respondem bem à suplementação com CLA.

O que devemos fazer:
O CLA está naturalmente presente na dieta humana no leite, carne, queijo e iogurte, mas em níveis relativamente baixos. Ensaios clínicos demonstraram que é possível reduzir o peso e melhorar a composição corporal simplesmente aumentando a ingestão de CLA na dieta.

O milagre do Chá Verde!

Ele desintoxica, desincha, acelera o metabolismo e queima gordura. O chá mais falado do momento tem ainda outros poderes a favor da saúde e contra o excesso de peso.

O sabor é amargo, mas logo vai descobrir que o sacrifício de beber algumas chávenas de chá verde todos os dias vale a pena. Só para começar a lista de benefícios:

-Ajuda a secar gorduras; Existe comprovação científica, uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, conceituada revista da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos de gordinhos. Os dois seguiram um plano de baixas calorias. O primeiro bebeu de seis a oito chávenas de chá verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram 4% a mais de gordura que o grupo que passou longe do chá. A explicação é que a bebida tem acção lipolítica, “O chá verde acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão”. A combinação chá verde + dieta faz você emagrecer até 5 quilos em 15 dias!

Emagrecer é apenas uma das vantagens do chá verde. Estudos feitos em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostraram que também faz bem para a pele. Extraído da planta Camellia sinensis, tem altas concentrações de anti oxidantes, considerados até mais potentes que os carotenos e as vitaminas C e E, substâncias que actuam contra as rugas precoces.

Outra pesquisa, desta vez realizada na Universidade de Tohoku, no Japão, e publicada recentemente no The Journal of the American Medical Association (Jama), mostrou que a erva é eficaz na prevenção de doenças do coração. Os seus compostos reforçam as artérias, diminuem as taxas de colesterol mau e bloqueiam o acumulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. O consumo habitual também previne inflamações nas gengivas e até tumores malignos de boca e mama.

Como preparar:

É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredos importantes para preservar os princípios activos da erva;
Coloque a água para ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar (antes de começar para valer o processo de ebulição), apague o lume. Acrescente a erva (o ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água, mas comece com apenas 1 colher, pelo menos até se acostumar com o sabor do chá) e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e tomar.

Como aumentar a massa muscular

Para conseguir ganhar músculo, terá de aumentar a quantidade de alimentos que consome a par com um trabalho intensivo de exercícios de levantamento de pesos. No entanto, para reduzir a massa gorda, terá de “cortar” na alimentação e praticar exercícios de ‘Cardio-Fitness’. A conclusão a que chegamos é que o treino de levantamento de pesos e a dieta têm de permitir um equilíbrio entre o aumento de massa muscular e a perda de massa gorda. Estas são algumas das regras que deve seguir para obter esse equilíbrio:

Para aumentar a massa muscular, terá de consumir mais calorias e proteínas. No entanto, é necessário encontrar um ponto de equilíbrio que lhe permita, apesar do consumo de calorias elevado, não aumentar a percentagem de massa gorda. Deverá descobrir quais os alimentos que lhe dão a possibilidade não apenas de ganhar músculo mas também de queimar gordura. Normalmente, basta reduzir o consumo de hidratos de carbono e substituí-los por proteínas.

Aumentar a massa muscular através do levantamento de pesos, exige algum esforço da sua parte. Deverá tentar levantar o máximo que conseguir até ao limite das suas capacidades.

Faça também um treino cardiovascular. A quantidade de calorias que está a ingerir não se elimina apenas com o levantamento de pesos. No entanto, faça treinos moderados durante 30 a 45 minutos. O objectivo será apenas queimar calorias. Não vale a pena chegar a um ponto de ruptura muscular.