segunda-feira, 29 de novembro de 2010

Soja Crua Reduz Colesterol

A soja crua não só combate alguns tipos de cancro como, segundo atesta um análise a vários estudos, também combate o colesterol.
Uma análise transversal de 57 estudos sobre a soja permitiu a uma equipa de investigadores americanos descobrir mais um dos benefícios deste alimento. Os dados vão ser apresentados no Sexto Simpósio Internacional sobre Soja e Prevenção das Doenças Crónicas, que decorre em Chicago.


Duas doses desta proteína diária crua parecem contribuir para reduzir os níveis de colesterol no sangue em cerca de 9 por cento. Quando submetida a altas temperaturas, a soja perde grande parte das suas qualidades - excepto no tofu, em que as proteínas já estão estabilizadas. É por isso que estes benefícios não se obtém através da ingestão de alimentos enriquecidos com soja, como cereais e barras.

“As proteínas da soja aumentam a actividade dos receptores de baixa densidade da lipoproteína, principalmente no fígado, que elimina o colesterol do corpo”, explicou o responsável pelo estudo. Que recomenda ainda a soja seca, em alimentos ou vitaminas, e uma ingestão com regras e a horas certas, tal como um medicamento.  
A soja tem vindo a revelar-se, para além de uma das fontes de proteína vegetal mais saudáveis, um alimento antioxidante, que ajuda a reduzir os riscos de doença cardíaca e a prevenir alguns tipos de cancro.



Fonte: Revista Performance

quarta-feira, 24 de novembro de 2010

Qual o melhor treino para perder peso?

Qual a quantidade de actividade física que precisamos para manter ou perder o peso? Que tipo de exercício faz perder mais quilos? Especialistas norte-americanos avaliaram estudos e dizem-nos que factores têm mais impacto na eterna batalha com a balança.
Todos os estudos analisados pelo Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report estabelecem uma clara ligação entre actividade física e perda de peso [*1]. Os treinos de resistência são os menos eficazes, resultando numa perda de menos de 1 kg de peso. Com base no relatório, manter uma actividade física entre 13 a 26 MET-horas [*2] por semana resulta numa perda de peso moderada de 1% a 3%.

Treze MET-horas por semana equivale a uma caminhada de 6,4 km/hora a um ritmo de 150 minutos por semana ou jogging a 9,6 km/hora, a um ritmo de 75 minutos, por semana. Mas para perdas de peso mais significativas (isto é, uma diminuição do peso corporal maior que 5%) não se dispensa uma intervenção nutricional.

TREINO DE ENDURANCE
Os autores citam quatros estudos significativos, com perdas de peso de entre 1 a 3 kg, correspondentes na maior parte dos casos a uma alteração inferior a 3% no peso corporal. Mas a relação é clara: as pessoas que fazem mais actividade física (endurance) conseguem as maiores perdas de peso, entre de 4 a 6% (as últimas associadas a um gasto de energia de 668 Kcal por sessão, cinco dias por semana).

TREINO DE RESISTÊNCIA
Foi feita a revisão de 10 estudos que examinaram o impacto desta forma de exercício na mudança do peso corporal. Todos eles revelaram uma redução mínima (menos de 1 kg) ou uma mudança pouco significativa no peso do corpo. Uma possível explicação é que o treino de resistência promove o aumento da massa magra, que resulta numa redução da percentagem de massa gorda corporal, mas não altera o peso.

TREINO DE RESISTÊNCIA + ENDURANCE
Cinco estudos existentes na base de dados da Physical Activity Guidelines for Americans reflectem o impacto da combinação do treino de endurance e resistência na mudança de peso corporal. Quatro deles não conduziram a perdas de peso, e apenas um deles – o único que incluiu um grupo de controlo – se mostrou eficaz para objectivos de emagrecimento.

Uma possível limitação destes estudos foi a curta duração (8 a 10 semanas), o que é considerado um período muito reduzido para alterar significativamente o peso do corpo. Em geral, e de acordo com o relatório, a participação regular em actividades físicas moderada a vigorosa permite a manutenção do peso a longo prazo. Para uma perda relevante de peso (superior a 5% ou superior do peso do corpo), são essenciais alguns ajustes na dieta.

A FORÇA DA DIETA
Emagrecer só com exercício é possível, mas é mais eficaz com uma restrição calórica. Só a actividade física é geralmente insuficiente para exibir um resultado clínico significativo (mais de 5% do peso total) de perda de peso. O recurso a uma dieta restritiva diminui efectivamente o peso, mais do que apenas a estabilidade do peso corporal com a actividade física.


REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, págs. 263-299 (2008)
[*2] – MET (“Metabolic Equivalent”) é uma medida que permite quantificar a intensidade do exercício que consiste num equivalente metabólico relativo ao repouso. Um exemplo simples: se uma caminhada, por exemplo, apresenta um MET de 2 a 3, significa que essa actividade implica um metabolismo 2 a 3 vezes maior do que quando se encontra em repouso.


Fonte: http://logon.prozis.pt/qual-o-melhor-treino-para-perder-peso/

terça-feira, 23 de novembro de 2010

Tai Chi – a arte marcial que trabalha a mente

O que é o Tai Chi?

O Tai Chi é uma prática chinesa com milhares de anos. É uma técnica baseada em movimentos lentos qua ajudam a proporcionar o bem estar na mente e no corpo. Pode ser praticado em qualquer idade.




Benefícios do Tai Chi

O objectivo desta prática é estimular o fluxo de nossa energia vital através de movimentos longos, fluídos e lentos. Apontam-se benefícios nas seguintes áreas:
- insuficiência cardíaca
- hipertensão
- artrite
- esclerose múltipla
- depressão
- movimento das articulações.
A prática do Tai Chi permite ainda exercitar a memória, a concentração, a flexibilidade mental e a criatividade.

Estilos do Tai Chi

São cinco os estilos de Tai Chi Chuan reconhecidos como tradicionais pela comunidade internacional. Cada um deles recebeu o nome da família chinesa que o criou, desenvolveu e transmitiu. Todos tem a mesma essência e seguem os mesmos princípios básicos, diferindo na forma.
Se os ordenássemos pela sua popularidade, considerando o número de praticantes, teríamos:

-Tai Chi Chuan estilo Yang

-Tai Chi Chuan estilo Wu

-Tai Chi Chuan estilo Chen

-Tai Chi Chuan estilo Sun

-Tai Chi Chuan estilo Wu/Hao

quinta-feira, 4 de novembro de 2010

Top 10 Erros no Ginásio

Os 10 principais erros que as pessoas cometem no ginásio, segundo 3000 profissionais de fitness


Em alguns casos, estas falhas podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.



1 - Não alongar o suficiente
Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricípedes, isquiotibiais e gémeos).
Dica: Alongue imediatamente após a actividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.


2 - Levantar peso a mais
Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, evite colocar a "fasquia" demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.
Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.


3 - Faltar ao aquecimento
Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo "preguiça".
Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.
Dica: Planeie as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosear o esforço nos primeiros dez minutos.


4 - Sem "retorno à calma"
Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objectivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.
Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercício.


5 - Cair no exagero
Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos períodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. O American College of Sports Medicine aconselha, pelo menos 30 minutos, de exercício moderado por dia.
Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardíaca máxima).
O exercício é benéfico, mas somente se for na dose certa.


6 - Esquecer de hidratar
É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do seu rendimento físico.
Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercício.


7 - Má postura
Uma postura incorrecta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.
Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elípticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar.
Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.


8 - Não suar a camisola
Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardíaca acima dos níveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.
Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercícios.


9 - Movimentos abruptos
A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nível dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercícios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.
Dica: Movimento controlado.
É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercícios de musculação, a velocidade de execução ideal é lenta: 4s por repetição


10 - Treino mal suplementado.
Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercício? Bastante.
A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os níveis da glicemia, provocando um pico insulínico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses níveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.
Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.





Fonte: http://logon.prozis.pt/top-10-erros-no-ginasio/