sábado, 30 de janeiro de 2010

O que comer após o exercício?

É importante consumir hidratos de carbono tais como fruta ou sumo de fruta ou um suplemento de hidratos de carbono rápidos nos 15 minutos pós-exercício para ajudar a restabelecer os níveis de glicogénio.

A investigação demonstrou que comer 100-200 gramas de hidratos de carbono duas horas antes de um exercício prolongado é essencial para ter os níveis de glicogénio certos durante o exercício e para poder continuar a fazer um exercício intenso. Se comer os hidratos de carbono mais do que 2 horas antes do exercício o seus níveis de glicogénio armazenados no musculo baixam cerca de 50%. A razão para isto acontecer é que o consumo de hidratos de carbono estimula a produção de insulina, que ajuda na produção de glicogénio muscular.

Hidratos de carbono e proteína versos Velocidades de Recuperação:
Pesquisas mostram que a combinação de proteína com hidratos de carbono nas duas horas após o exercício quase duplica a resposta insulínica, o que resulta em mais glicogénio armazenado.O melhor rácio de proteínas e hidratos de carbono é de 4:1 (quatro gramas de hidratos de carbono para cada grama de proteína). Comer mais proteína do que este rácio tem um impacto negativo porque atrasa hidratação e a reposição de glicogénio.

Um estudo revelou que os atletas que tomavam hidratos de carbono e proteínas depois do treino tiveram em 100 por cento a reposição de glicogénio muscular do que aqueles que só tomaram uma bebida de hidratos de carbono. Os níveis de insulina também foram maiores naqueles que consumiram hidratos de carbono e proteína.

Proteína após o exercício:
Consumir proteínas tem outras utilizações importantes após o exercício. Proteína fornece os aminoácidos necessários para reconstruir o tecido muscular danificado durante o exercício. A proteína também pode aumentar a absorção de água do intestino e melhorar a hidratação muscular. Os aminoácidos contidos na proteína estimulam o sistema imunológico, tornando-o mais resistente a resfriados e outras infecções.

Conclusão:
Se está a procura da melhor forma de repor os níveis de energia do seu corpo após um bom treino a melhor combinação é uma bebida com o rácio de 4:1.4 de hidratos de carbono para 1 de proteína. Os alimentos sólidos não funcionam tão bem como uma bebida desportiva pois uma bebida e mais fácil de digerir e normalmente já vem com os valores certos.

Vigorexia, Anorexia e Bulimia - três problemas do século XXI

Estes três problemas são originados num só local… na mente de cada um. A mente possui duas funções distintas: o consciente e o subconsciente. O consciente é a parte racional da mente, esta tem a função de tomar decisões, raciocinar, escolher, decidir e pensar, é formada pelas emissões neurais emitidas pelos cinco sentidos (tacto, audição, olfacto, paladar, visão). Por outro lado, o subconsciente armazena as lembranças, é intuitivo, não é selectivo e está totalmente sujeito ao consciente, ou seja, o consciente comanda o subconsciente.

Assim, tudo o que a mente consciente aceita como verdadeiro, a mente subconsciente produz como realidade.
Normalmente, usamos a mente a nosso favor, mas muitas vezes ficamos com a mente distorcida, e usamo-la contra nós mesmos, ainda que seja sem nos apercebermos disso.
Isto é o que acontece com os problemas pronunciados neste artigo. O culto do corpo trouxe a moda, a musculatura firme, corpos delineados, a barriga lisinha e tonificada, mas como o ser humano quer sempre mais e nunca está bem com o que tem, a musculatura além de firme tem que ser grande, a barrinha lisinha tem que ser muito fina, concluindo, a sociedade nunca está satisfeita.

Este factor acontece por uma razão muito simples… porque ao redor de cada um, vêem-se belezas que não são as da pessoa, vêem-se pessoas que conquistaram mais que outras, e ai começa a batalha incessante, a obsessão por um corpo melhor, que acaba em doença.
Existem relatos da existência destes problemas em todos os países do mundo, nuns mais do que outros, mas nenhum escapa.

Falando agora de cada um deles:

-Vigorexia

Provavelmente, nunca ouviu falar de Vigorexia, pois não é um assunto muito falado. Acontece mais aos homens, pois eles preocupam-se em ficar fortes a todo o custo. Mesmo quando passam horas e dias inteiros no ginásio e são bastante musculados, eles vêem-se magros e fracos. As pessoas que sofrem deste problema tem pensamentos obsessivos, e todos eles executam alguns rituais repetitivos diante do espelho, onde a sua mente lhes mostra uma imagem distorcida da realidade.

As principais características deste distúrbio são a vergonha do seu próprio corpo e a utilização de fórmulas "mágicas" para ficarem mais fortes (anabolizantes, esteroides, etc.). Estas pessoas são obcecadas com algumas partes dos seus corpos e passam imenso tempo à frente do espelho.
A Vigorexia tem consequências muito graves, como, a insónia, falta de apetite, problemas circulatórios, irritabilidade, redução dos níveis de testosterona, desinteresse sexual, fraqueza e cansaço constantes, dificuldade de concentração, problemas de fígado, problemas nos ossos e nas articulações devido ao peso excessivo no treino.

- Anorexia

A Anorexia, é um dos distúrbios alimentares mais discutidos em todo o mundo. Este, ao contrário da Vigorexia é um distúrbio resultado de uma preocupação exagerada com o peso corporal, que pode levar a problemas psiquiátricos graves, e a sua incidência é mais proeminente no sexo feminino. Nestes casos, mais uma vez, a mente a pregar-nos partidas.
Ao olhar-se ao espelho, a pessoa vê-se de uma forma distorcida (vê gordura onde não existe), o que a leva a deixar praticamente de comer, isto é, apesar destas pessoas estarem extremamente magras, vêem-se obesas e usam roupas largas, e com medo de engordar ainda mais, jejuam e vomitam, usam laxantes e diuréticos.

As principais características deste distúrbio alimentar são a perda de peso sem causa médica aparente, redução da quantidade de alimentos ingeridos, têm comportamentos ritualizados à refeição (separam toda a comida no prato), não assumem a fome, tornam-se mais críticos e menos tolerantes, praticam exercício físico exageradamente, só comem produtos magros ou de baixo valor calórico, acham-se sempre gordos e possuem um extremo autocontrolo.
No entanto, este distúrbio tem graves consequências ao nível de saúde: problema cardíacos, hipotensão arterial, problemas renais, deterioração do tecido muscular, perda de massa óssea, falta de menstruação (nas mulheres), desnutrição, desidratação, fadiga, fraqueza e tonturas.

- Bulimia

A Bulimia é também um distúrbio alimentar muito grave, que normalmente aparece depois da anorexia, ou seja, a bulimia é resultante muitas vezes da anorexia. Esta consiste em não conseguir deixar de comer determinadas coisas, principalmente alimentos bastante calóricos, mas terem medo de engordar. Estas pessoas ingerem estes alimentos e vomitando-os logo a seguir, ficando com o desejo realizado. Outro caso, consiste em mulheres com têm um corpo escultural cuidando dele de forma obsessiva, que vivem em dieta constante e que, de repente, ingerem uma quantidade absurda de alimentos e depois vomitam tudo para evitar o aumento de peso, tomando também laxantes e diuréticos e praticando exercícios até ficarem extenuadas.

Assim, comem descontroladamente e punem-se a si mesmas obrigando-se a vomitar, usando laxantes, diuréticos e praticando exercício físico desenfreadamente.
As principais características deste distúrbio são apresentar desculpas para ir a casa de banho depois das refeições, grande variação de humor, inchaço anormal à volta dos maxilares, comem frequentemente de forma exagerada e compulsiva.
As consequências que existem em decorrência deste distúrbio são o desequilíbrio de fluidos corporais, dentes apodrecidos (consequência da provocação de vómitos), feridas na garganta e no estômago, dependência de laxantes, inchaço e infecção das glândulas salivares.

Um anoréxico gira em torno dos cuidados corporais, a sua dieta é minuciosamente regulada, eliminando-se totalmente de gorduras, aos bulimicos não interessa o que ingerem, pois a seguir vomitam tudo o que ingeriram de forma a não engordarem (normalmente ingerem alimentos com imensas calorias). Os vigoréxicos consomem proteínas em excesso, para conseguirem treinar exageradamente.
Estes são os três distúrbios alimentares da nossa sociedade, e que têm que ser combatidos, pois prejudicam a pessoa física e psicologicamente.

terça-feira, 26 de janeiro de 2010

Alimentação Vegetariana para Desportistas

Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.

Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta

As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.


Exemplo:
Para um atleta de 80 kilogramas, são necessárias cerca de 128 a 136 gramas de proteína por dia.

Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:
Leite, 8 gramas
Tofu, 15 gramas
Iogurte, 8 gramas
Queijo, 21 gramas
Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas

Como ingerir ferro suficiente na sua dieta

O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro.

Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal.

Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético.

As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.

Como ingerir vitamina C na sua dieta

Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.

Como ingerir vitamina B12 suficiente

Porque a vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal, é um dos nutrientes mais em falta na alimentação de atletas vegetarianos. Para obter quantidade suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por dia) tente comer alimentos fortificados com vitamina B12, como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.

Evite os alimentos que interferem com a absorção de ferro

Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção do ferro no intestino. Alimentos como o café, grãos, legumes e espinafre, todos interferem com a absorção do ferro e devem ser combinados com vitamina C para aumentar a absorção deste nutriente.

Converse com seu médico sobre suplementos

Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Idealmente, deve discutir o uso de quaisquer suplementos com o seu médico familiar ou um profissional de saúde. Todos os atletas são incentivados a uma alimentação saudável e equilibrada que inclui uma grande variedade de alimentos, mas os desportistas vegetarianos podem ficar descansados em como não têm necessariamente de comer carne para obter uma nutrição adequada para a força física e manutenção muscular.

Se tiver dúvidas sobre o seu estado nutricional, é recomendado que converse com seu médico ou um nutricionista desportivo registado para rever o seu plano de alimentação e fazer as recomendações necessárias.